熬夜是一种现代生活经常听到或者做到的一种现象，是一种危害人的身体的不良习惯，可导致很多疾病，降低学习工作效率。长期熬夜会使我们记忆力减退，神经失调……所以说，我们的身体是经不起经常性的熬夜的。
熬夜是不良习惯的一种，很多人明明知道危害但仍然无法阻止，那么如何有效阻止熬夜？以下将从睡眠习惯养成、运动、饮食调养、心理暗示等八个方面介绍实用方法。
一、 防止熬夜的最佳方法——放下手机关掉电脑，倒头就睡！
那么如何才能做到这一点？
先来看看统计数据中熬夜的人大都做些什么：
在多选题统计数据中显示，有 73% 的人是被追剧耽误了，有 46% 是要看小说，聊天以 40% 的比例屈居第三，而打游戏只占 28%。看来大都跟电子产品尤其是手机有关。
熬夜伤身，手机是导致熬夜的元凶，所以我们要减少对手机的依赖，实行起来除了毅力以外还要讲究方法，具体方法如下：
1，睡前远离手机，在睡前至少1小时，让手机远离自己的头部；
2，睡觉的时候把手机调成飞行模式，同时最好放到卧室外面去。
3，如果你不想这么做，那么起码让它离你超过1.8米，把它们放到双手触及不到的地方。远离手机。养成不在床上玩手机的习惯。熬夜伤身，手机是导致熬夜的元凶，早日戒掉睡前玩手机的习惯，做到早睡早起身体好。
4，杀手锏：开启专注模式。
心智不坚强，手机关了可以再开，WiFi关了可以重连，但是专注模式一开，手机瞬间变板砖，哪怕你关机重启也仍然不能使用，一定要等设定时间结束。
专注模式，是手机为用户改善用机习惯定制的功能。专注模式能让用户专注于更为重要的操作上，其目的是让用户把注意力从手机中解放出来。
在开启专注模式后，手机就能自动屏蔽无关的应用通知，手机界面自动进入设定好的倒计时，这段时间内能减少手机接收外来通知对于用户的干扰。
手机就会保持在一个锁定的状态，期间无法退出，让习惯性拿手机的用户不得不放弃想法而继续睡觉。
二、养成睡前运动的习惯
现在越来越多人习惯睡觉前躺着玩手机，而有时候还忍不住吃上了零食，熬夜对于很多人来说如同家常便饭，甚至有不少人将此作为了一种生活方式了，熬夜的危害不容小觑。
这样长时间下去只会让自己越来越胖，而把睡前换为另外一种方式，选择简单的运动，消耗掉多余的精力，疲劳状态下最容易入睡。
趴在沙发上，双手支撑身体，之后双脚做跑步的动作，这种俯身跑步动作也是可以很好的锻炼腿部，对瘦腿起到了很好的效果，大家可以尝试着做。每天坚持十分钟，比跑步一小时效果还明显。
三、睡前一个小时泡泡脚
1，睡前泡脚，可以加快脚部的血液循环，增加身体的新陈代谢能力。
2，可有效地缓解脚部，腿部疲劳，改善失眠，健忘，多梦，记忆力减退等。
3，还可以改善脑部供血不足，增加心肌收缩，及早进入睡眠状态。
四、吃些帮助入睡的食物
经常熬夜的人，应该在睡前多吃些帮助入睡的食物，比如温牛奶、熟透的香蕉等等，这些食物具有帮助大脑安神镇定，缓解压力的作用，让人的神经处于放松状态，快速进入睡眠状态。
促进睡眠的食物，主要有以下几种：
1、杏仁，含有色氨酸和松缓肌肉的良药--镁，经常吃有助于缓解焦虑情绪，改善睡眠。
2、小米，在所有谷物当中，小米含色氨酸最为丰富，容易让人提供大脑内的色氨酸数量，从而帮助睡眠。
3、蜂蜜水，蜂蜜水具有安神的作用，可以补充维生素和微量元素，从而起到安神的作用。
4、核桃，核桃是证明可以改善睡眠，可以用来治疗神经衰弱、失明、健忘、多梦等等。
5、牛奶，温牛奶可以含有色氨酸，具有镇静作用的一种氨基酸和钙，有助于充分的利用色氨酸。
6、大枣，大枣味甘甜，有助于睡眠。
7、黑芝麻，黑芝麻可以捣成糊状，睡前服用效果也比较好。
8、香蕉，实际上就是包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁。
9、菊花，茶是睡前茶饮首选，其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。
10、燕麦，是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。同时燕麦片能诱使产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠的效果。
五、改变入睡环境
我们长期待在一个环境里，容易让人对一个环境产生依赖性，不自觉的条件反射性的想要熬夜，因此我们可以学着改变一下居住的入睡环境，从以下两方面入手：
1，改变卧室风格：
如果不能搬家的话，那就改变一下卧室的风格，尽量选择一些暖色调的窗帘、被套被单，能让人在这样的环境里，彻底放松自己，让自己有一个好睡眠。
2，改变睡觉方位：
如果一个人在一个方向睡觉时间久了，不如改变一下睡觉方位，或者把自己床搬一下，换个方向再继续入睡，这样就感觉自己像换了一个环境，住了一个新房间的感觉。
六、通过心理暗示阻止熬夜
1、自我催眠：
每天早上醒来，自己默念5遍，我是一个早起早睡的人。
每天遇见朋友聊天，跟他说上几遍，我是一个早起早睡的人。
每天晚上吃完饭，自己默念5遍，我是一个早起早睡的人。
把电脑桌面改成这句话，我是一个早起早睡的人。
别看这条听起来不靠谱，貌似神棍，但是真心有效。
为什么？
因为人的身体行为和心理认知，达到一致才会觉得舒坦。所以要想早睡，先从自我认知着手。一到晚上十二点还不睡，浑身难受。
2，自我暗示：
每天默念一遍以下内容进行自我暗示：
熬夜，不光会让你面临各种疾病、猝死的风险，还会让你变丑。
熬夜=长胖。
美国一项历时16年的跟踪研究发现：
每天平均睡5小时的人，比睡6小时的人增重多。睡6小时的人，又比睡7小时的人增重多。
也就是说，睡得越少，越容易长胖。
总结下来一句话就是：
熬夜会使你变胖、变丑、变笨、变傻、记忆力下降、免疫力下降容易生病，还可能比别人更容易得癌症。
这个时代，不熬夜，成了我们最难的自律。
看看我们身边，因为熬夜而患病、猝死的新闻，还少吗？
1，湖南28岁的小伙，边喝啤酒边熬夜看世界杯到凌晨3点，第二天突然猝死；
2，中南财经政法大学一位35岁的教师，听课时心脏骤停猝死，生前经常熬夜科研；
3，大疆一名员工，因长期熬夜心脏骤停，抢救无效，终年25岁。
……
90%的年轻人猝死/脑溢血/心肌梗塞都与熬夜有关，而超过70%的年轻人有熬夜习惯。
叔本华说：“人类所能犯的最大的错误，就是拿健康来换取其他身外之物。”
多收集关于熬夜的新闻，加入到以上内容当中，每日默念即可。人最怕的就是遗忘。
七、睡前读难懂的书
睡前读一本自己读起来比较难懂、但是对自己有提升的书，比如看一看思维逻辑性很强的书。
如果看书不行的话，可以在睡前背英语单词，就是用嘴巴背，不断重复，最低效率的那种背法，虽然看起来很傻，但是能有效让自己进入无聊疲劳状态而入睡，总之，不要接触让自己兴奋的事情，比如追剧、小说等等。
最后，贵在坚持
长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。
比如之前你每天睡 8 个小时，突然从某一天开始，你连续两个星期每天只睡 6 小时，或者连续 48 小时不睡觉，对身体造成的影响几乎是一模一样的。
但是恢复起来，慢性睡眠不足需要的恢复时间更长。
我们都知熬夜已经是当代青年的习惯了。
那么天天熬夜的人会怎么样呢，长期熬夜后，体现在外在上，就是黑眼圈挂到颧骨、皮肤受损；
体现在行为方式上，就会变得像《疯狂动物城》里的树懒一样，反应非常慢；
体现在身体内部机能上，身体会慢慢「生锈」，免疫力下降，各种疾病发病率上升。
不要在床上刷手机，看电脑。
只在床上做一件事，睡觉！
人的大脑构造非常神奇，在同一个场景连续做同样的事三次，就可以形成一条行为神经链，可以做到重复起来毫不费力，水到渠成。
所以运动员重复了千百次的投篮训练，场上哪怕闭着眼也能投的进。睡觉也是一个道理。
你每天躺在床上刷半个小时手机，越刷越精神，哪里还有心思睡觉。
把躺床上睡觉当做一项运动来锻炼，姿势标准，心无杂念。
每天上床前，要抱着一种睡觉奥林匹克的精神去睡，睡出水平，睡出风采！
睡出水平，睡出风采！
“当你做一项长期工作时，规律性有极大的意义。”
人生不是短途跑，而是一场马拉松。
如果你在半路就耗尽了所有的能量，那么终点的成功必是遥不可及。
虽然都知道熬夜伤身，但有时我们还是无法避免。夜猫星人把夜晚当做「偷来的时间」，比他人多清醒的这几个小时可以肆意去挥霍；熬夜加班的人好像也身不由己，在健康与梦想/口粮之间选择了后者；为失眠而焦虑的人，面对倔强的生物钟无可奈何。
前两天我们在 好好住微信 发起了一个熬夜相关的讨论，收到了上百条回复，其中不乏凌晨三四点还在微信后台给我们留言的朋友——
- 年纪轻轻熬个通宵之后睡一觉也能满血复活，现在是稍微一熬第二天就废了
- 免疫力下降特别明显，动不动就会生病，有点后悔之前没顾忌地透支身体了
- 要值夜班没办法，已经在想要不要换份工作了，之前还以为只要白天睡足就没事
- 表示失眠很多年，如果可能，真的别熬夜。我现在慢性心衰，神经衰弱
- 千万别熬夜。亲身经历，熬夜到之后第二天上班，差点死掉
我们都希望能有健康的作息、优质的睡眠。但或主动或被动地，熬夜已经成为了我们都市生活的常态，改不掉的毛病。一开始是我选择熬夜，后来是熬夜选择了我。那今天，我们就好好聊聊熬夜这件事。
解开对熬夜的困惑
1./ 怎样才算是熬夜？
生物钟是因人而异的，因此并没有严格意义上的「超过 X 点不睡就是熬夜」。那有人就想问了：我晚睡四小时，也晚起四小时，还算熬夜吗？或者我就昼夜颠倒地过美国时区不行吗？这实际上是混淆了「熬夜」与「睡眠不足」之间的差别。
人类千百年来遵循日落而息的规律不是没有道理的。简单来说，一方面白天受到光线等自然因素的刺激，人体处于活跃状态，夜晚则更利于休息；另一方面不规律的作息会打乱生物钟的「节奏」，可能导致长期的失眠、内分泌紊乱。
因此，在合理范围内，前后相差一个小时也许不会有很明显的差异，但换作「凌晨3点到中午11点」就有很大不一样了，「困了就睡」「时早时晚」更不是健康的作息。
2./ 熬夜到底会怎么样？
很多人觉得「猝死」离自己很远，「爆肝」也没什么直观体会。那我们就先来说点儿实际的吧。长期熬夜你可能会——
【变胖】经常熬夜，代谢率就会下降，变成我们所说的「易胖体质」。如果再忍不住吃点宵夜，可获得发胖速度加成。
【变丑】影响内分泌，油脂分泌爆表冒痘、肤色暗沉无光、祛不掉的黑眼圈、浮肿......敷多少面膜用多贵的精华都救不回来，更要命的还有脱发。
【变蠢】精神恍惚，记忆力减退，反应变慢，熬夜加班第二天工作效率更低，每天靠咖啡续命逐渐咖啡因成瘾。
【易生病】免疫力下降，每次流感你都难逃一劫，视力减退，腰痛背痛颈椎痛......
看完这些有些人还是说，道理我都懂，但是夜班逃不掉、失眠控制不了、难得一次的聚会还是需要熬夜怎么办？
接下来这些方法，可以让你在那些不得不熬夜的时候，让自己舒服一点儿。再次强调，这些办法只能尽量缓解熬夜的不适，帮助你恢复精力，但无法把熬夜的损害降低为零。能不熬夜，当然还是不熬的好。
不得不熬夜，就试试这些办法
1./ 熬夜时，让自己轻松点
a. 放下那块炸鸡。很多人熬夜看球的时候都是啤酒炸鸡小龙虾一个不落，本身熬夜已经是在透支身体了，过于油腻刺激的食物会更加重身体负担。清淡饮食，保证营养均衡，可以多吃蔬果来补充维生素。
坚果和酸奶都是很好的熬夜补剂。图片来自住友 @上游生活馆
b. 咖啡不要晚上喝。为了保持清醒而在熬夜时喝咖啡 / 浓茶也不是正确的做法，想睡觉时大脑也处于兴奋状态，本来只想熬到凌晨 1 点，结果快 3 点还没睡着。
c. 咕咚咕咚喝水。大量饮水能够辅助代谢排毒，可以说是效果最显著的一项。也可以放几片柠檬、或者泡点菊花茶。
柠檬蜂蜜水。图片来自住友 @田田田饼
d. 多动动没毛病。
久坐腰椎压力太大，可以给自己设置定时提醒，半小时起来活动两下；另外熬夜最容易用眼过度，要适当闭目养神。
e. 熬都熬了，别有压力。
熬都熬了，别有压力：很多人熬夜时都很容易有心理压力，甚至感觉自己「离死不远了」，有警惕的意识当然是好的，但是熬夜时还给自己这些心理暗示不但解决不了问题，还会让自己陷入更深的焦虑。
熬夜时腿部容易水肿，泡会儿脚促进血液循环，更容易入睡。图片来自住友 @啊哈甜甜圈
2. / 珍惜宝贵的睡眠时间
a. 营造舒适的睡眠环境。熬夜已经延迟 / 压缩了睡眠时间，接下来就要用更优质的睡眠来让自己「回血」。拉好遮光窗帘，调节到适宜的温度，酝酿睡意。
遮光眼罩和香薰精油可以助睡。图片来自住友 @乌云飞行员
b. 躺在床上，就不要看屏幕。
手机 / 电视屏幕会给大脑刺激，因此如果睡前玩手机你可能会发现自己越来越精神，如果实在不困可以听一些助眠的声音。（对编辑本人来说，听音频版《我爱我家》就立马踏实睡着）。
柔软亲肤的床品提升睡眠体验。图片来自住友 @荏苒梦的边上
c. 只能比平时起得晚一小会儿。征集的时候很多人说熬夜之后睡足觉就行了。晚睡晚起看似把觉都补了回来，其实更容易造成生物钟的紊乱，形成长期的恶性循环。
3./ 熬夜后，用这些恢复元气
a. 早起冲澡可能比睡前更好。
洗澡时间其实是因人而异，但洗澡时身体温度变化会产生刺激，可能会影响入睡速度和睡眠质量，相反睡醒之后冲个澡更容易帮助我们保持清醒。如果非常习惯于晚上洗澡的话，建议至少提前 2 小时去洗，不要等到熬到很晚之后再洗，更拖延入睡时间。
醒来冲个澡，开启新的一天。图片来自住友 @严肃君
b. 没食欲也要吃早饭。
熬夜之后胃口都会变差，但是吃点清淡的早餐还是有必要的，补充能量的同时也能舒缓胃肠；注意不要空腹喝咖啡，可以先填一填肚子之后再喝。
早餐补充一些谷物和蛋白质。图片来自住友 @珺仔
c. 合理补充睡眠。
适当的午睡能补充精力，下午保持更好的状态，但仍然不要让自己睡太久，半小时左右就足够；熬夜之后想回归健康的作息时间，可以比平时稍早一些上床酝酿睡意。
说了这么多，并不是要教大家如何熬夜。而是希望深刻了解熬夜危害的同时，如果权衡之下还是无法避免，那就尽量将这些伤害降到更低吧。
准备熬夜的赶紧敷个面膜，毕竟秃顶之后，脸就显得更重要了。
进入了手机时代以后，尤其是最近受到疫情的影响，很多孩子都手机不离手，美其名曰学习，有时候就会趁父母不在的时候“摸鱼”偷玩，很多时候都是抱着手机熬夜，作息不规律。
尤其是初高中青春期的孩子，睡眠对于他们来说是很宝贵的，年纪小的儿童还能强行要求没收手机上床睡觉，可是对于青春期的孩子来说手机是他们的所属物，家长不能轻易拿走。
这个阶段的孩子入睡难起床更难，这个阶段的孩子除了因为自己熬夜之外，还有就是大脑也在进入飞速发育中，与成人和幼儿相比青少年需要更多的睡眠。
当孩子年纪小的时候他们习惯的是早睡早起，但是进入青春期之后孩子更愿意做的是晚睡晚起，有的时候甚至不过午夜不睡觉。
可是对于孩子来说第二天要上课，晚睡的后果就是没有办法晚起，这就造成了他们睡眠时间不足，从而对身体发育还有大脑都有不好的影响。
对于青春期的少年来说，每天睡眠的时间不能低于8.5小时，可是他们面临的学业压力越来越大加上手机的诱惑，很难有孩子能够每天都保持充足的睡眠时间。
青春期的孩子睡眠不好会造成学习能力下降，听课注意力难以集中，课间休息的时候想睡觉甚至上课的时候也犯困。还有可能会让孩子食欲变差或者暴饮暴食，情绪波动大，没有耐心，本来就和父母的关系比较敏感，这下冲突更多。
睡眠充足之后情绪首先会更稳定，一般来说记忆的巩固是发生在睡眠的“慢波睡眠”和“快速眼动期”，大脑得到了足够的休息，注意力和记忆力都会提升，这不仅仅是对青少年，任何年龄阶段的人睡眠都是大脑充分休息的必要方式，所以想要孩子学习成绩好，充足的睡眠不可少。
在很多国外的学校会将上课时间往后推迟一个小时，为的就是能让孩子多睡一会，其实疫情这段期间孩子居家学习也是补充睡眠最好的机会，对于记忆力提升有很大的帮助。
针对孩子睡眠不足和作息不规律的情况，家长可以采取以下几个方式来帮助他们调整。
1.作业排序
青春期的孩子学业压力都是比较大的，作业通常也很多，当孩子写作业的时候可以建议他们先将作业排序，先完成需要动脑筋的，后完成一些机械性的抄写或者是不太需要动脑的。
先让孩子从一开始聚精会神的将需要费脑的作业完成，这样到了后面即使精力不足也不影响写作业的效率。
而且这样写作业还有一个好处就是这样就不会造成后面的睡觉时间大脑还处于兴奋的状态，能够更好的以平稳的心态步入睡眠之中，睡得更香。
通过作业排序还能够锻炼孩子的时间管理能力，能让孩子以更快的速度高效的完成作业。
2. 规定睡眠时间
虽然步入青春期之后孩子可能会有叛逆的心态，不会太听大人的话，但是作为家长最好还是和他们商量规定睡眠的时间，要告诉孩子睡眠的重要性，想玩手机没有问题但是要有节制，睡前越看手机会越兴奋，要让孩子明白这个道理。
只要不带着手机上床，其实青春期的孩子是能够很快入睡的，最好和孩子规定一个每天固定的睡觉时间让他们形成习惯。
还有的孩子是因为家长在早晨的一再妥协，造成的晚睡，比如说明天需要6点半起床，很多孩子会赖床15分钟，然后晚上也会延迟睡觉半个小时。所以身为家长要监督孩子的起床时间，说几点起就一定要给点起，不要让明天的赖床变成今天晚睡的借口。
3. 睡前不能看电子屏幕
很多孩子之所以睡前兴奋就是因为拿着手机和平板上床，不管是刷微博还是看视频都会让人精神兴奋，本来睡眠就不规律的话这下就更睡不着了。
家长可以让孩子在饭后或者是白天玩手机，但是要给他们规定上床前一个小时不能看任何电子屏幕，可以带着书上床，多看看自有催眠的作用。
电子屏幕除了会造成睡眠质量下降，难以入睡之外，对孩子的视力发展也有不好的影响，尤其是关灯看屏幕，即使调到最低亮度对眼睛的刺激也是很大的。
睡前一个小时看电子屏幕会让褪黑素降低20％从而影响睡眠的质量，难以入睡甚至失眠。这也是为什么看手机坚持到12点之后基本上没有睡意，那是因为褪黑素已经降低到不足以支撑人有睡意的数量。
可以给孩子制定规则，写完作业看手机没问题，但是在睡觉之前的一个小时就不能再看了，平心静气的洗漱上床，关灯闭眼，实在睡不着可以看书但是不能看手机。
建议家长不要对青春期的孩子采用没收手机的行为，这样只会让他们对看手机这件事更执着，要有的放矢的给一些机会让孩子玩手机和平板，只有他们内心的需求得到了一定的满足才能够接受家长的意见，遵守双方的约定。
4. 避免睡前情绪激动
很多家长为了让孩子能按时睡觉，会在睡前批评或者指责他们，甚至双方吵架，这样只会让孩子情绪更激动。
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